Οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση. Όταν καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και ενεργειακά ισοζυγισμένης διατροφής συμβάλλουν με διάφορους τρόπους στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Έχει φανεί επίσης ότι βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι για να διατηρούν, όμως, τις ευεργετικές τους ιδιότητες, θα πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι και ωμοί.

Παχαίνουν οι ξηροί καρποί;

Οι περισσότεροι θα απαντήσουν «ναι». Και όμως, αν η ποσότητα αυτή κρατηθεί μικρή και καταναλώνονται αντί για τρόφιμα πλούσια σε ζωικά λιπαρά ή υψηλούς υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά μπορεί να βοηθήσουν τόσο στη μείωση όσο και στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους.

Μάλιστα, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς (30 γρ. 2-5 φορές εβδομαδιαίως), έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και λιγότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με όσους δεν καταναλώνουν ξηρούς καρπούς. Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί συμπληρώνει τη διατροφή μας με χορταστικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ποιοι ξηροί καρποί ταιριάζουν σε ένα πρόγραμμα δίαιτας;
Αμύγδαλα

Περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες –περίπου 3 γραμμ. ανά 30 γραμμ.– και
είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Σε μελέτη στην επιθεώρηση International Journal of Obesity, όταν δύο ομάδες παχύσαρκων ενηλίκων ακολούθησαν διατροφή χαμηλών θερμίδων για 6 μήνες, εκείνοι που συμπεριλάμβαναν αμύγδαλα στο πρόγραμμά τους έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες.

Μερίδα: 23 αμύγδαλα = 170 θερμίδες, 15 γραμμ. λιπαρά.

Καρύδια

Έχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθούν στην προστασία του
σώματος από κυτταρικές βλάβες που συμβάλλουν σε καρδιοπάθειες, καρκίνο και πρόωρη γήρανση.

Είναι, επίσης, οι καρποί με τα περισσότερα Ω-3 λιπαρά οξέα. Ακόμα, το μαγνήσιο που περιέχουν μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Μερίδα: 14 μισά καρύδια = 185 θερμίδες, 18 γραμμ. λιπαρά.

Kάσιους

Τα κάσιους έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στα κύτταρα, που προλαμβάνει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή όραση. Επίσης, τα κάσιους προστατεύουν τη μνήμη μας, καθώς είναι καλή πηγή μανγησίου, με 30 γραμμάρια να περιέχουν περίπου το 25% της ημερήσιας δόσης μας.
Μερίδα: 18 κάσιους = 165 θερμίδες, 13 γραμμ. λιπαρά.

Φουντούκια

Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στην πρόληψη του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδος, την υγεία του δέρματος,
ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για άνοια.

Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας.
Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.

Μερίδα: 21 φουντούκια = 180 θερμίδες, 17 γραμμ. Λιπαρά

Φιστίκια Αιγίνης

Ο πλέον κατάλληλος ξηρός καρπός για αδυνάτισμα, με λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι, φαίνεται να σχετίζεται ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση. Διαιτητικό tip: αν θέλετε να ρυθμίσετε ακόμα καλύτερα τις μερίδες σας, προτιμήστε τα φιστίκια με τσόφλι. Θα σας αναγκάσουν να τρώτε πιο αργά.

50 περίπου φιστίκια περιέχουν μόνο 160 θερμίδες, 14 γραμμ. λιπαρά.

Κουκουναρόσπορος

Πολύ καλή πηγή αργινίνης, βιταμινών Β1, Ε και Κ, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πινολενικό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό που φαίνεται ότι βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Επιπροσθέτως, τα κουκουνάρια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν το αναπαραγωγικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, π.χ. ζυμαρικά. 1 κουταλιά της σούπας παρέχει 45 θερμίδες.

Ιδέες για να τους απολαύσετε
*Βάλτε ξηρούς καρπούς στα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας για ένα θρεπτικό πρωινό

*Πασπαλίστε με αμύγδαλα ή/και καρύδια το γιαούρτι σας, με λίγο μέλι

*Προσθέστε καρύδια στη σαλάτα σας

*Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς για να αντικαταστήσετε τα κρουτόν σε σαλάτες ή σούπες

*Βάλτε ψιλοκομμένα καρύδια στα ζυμαρικά σας

*Φτιάξτε σπανακόπιτα χωρίς τυρί και προσθέστε στη γέμιση της πίτας και 1 φλιτζάνι κουκουναρόσπορο

*Φτιάξτε σάλτσα πέστο με φιστίκια Aιγίνης και βασιλικό και σερβίρετε με αυτή τη μακαρονάδα σας

*Προσθέστε φιστίκια Αιγίνης σε παγωμένο γιαούρτι

*Στα γλυκά του κουταλιού σας προσθέστε και αμύγδαλα - ταιριάζουν πολύ με αυτά τα γλυκά

*Δοκιμάστε να φτιάξετε στο μπλέντερ ένα δυναμωτικό χυμό με μήλο, πορτοκάλι, καρότο και λίγα φουντούκια

* Για ένα γρήγορο γλυκό με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αναμείξτε φουντούκια, σταφίδες και μέλι. Αν θέλετε, στύψτε κατά το σερβίρισμά του και λίγες σταγόνες λεμόνι

*Προσθέστε λίγα φιστίκια αράπικα στην ομελέτα με τα λαχανικά που θα ετοιμάσετε

*Προσθέστε κουκουναρόσπορο μαζί με σταφίδες στα γεμιστά σας

*Αν σας αρέσει το ταχίνι, δοκιμάστε το με αράπικα φιστίκια και λίγο μέλι.

*Αντί για βούτυρο στο ψωμί, χρησιμοποιήστε φιστικοβούτυρο

*Ετοιμάστε ένα γρήγορο γλυκό με αποξηραμένα σύκα, αράπικα φιστίκια και λίγο μέλι. Πολτοποιήστε όλα μαζί τα υλικά στο μπλέντερ και μετά πλάστε τη ζύμη σε μπαλάκια

*Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο ψωμί και στα pancakes

*Ανακατέψτε καρύδια σε τυρί κρέμα για ένα γευστικό spread

* Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο ποπκορν για ένα νόστιμο σνακ

*Ψήστε μήλα στο φούρνο και σερβίρετέ τα με μέλι και ψιλοτριμμένα καρύδια

*Προσθέστε στο ρυζόγαλό σας και λίγα ψιλοκομμένα αμύγδαλα

*Προσθέστε αμύγδαλα σε ριζότο με λαχανικά

*Mαγειρέψτε φακές με κόλιανδρο και φιστίκια Aιγίνης

*Κάντε τα λαχανικά στον ατμό πιο νόστιμα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς

Πηγή: mama365.gr