Πολλές φορές, είναι δύσκολο για τους γονείς, να πείσουν τα παιδιά τους, να φάνε φρούτα και λαχανικά. Τα περισσότερα παιδιά, δεν καταναλώνουν παραπάνω από δυο μερίδες, και αυτές συνήθως είναι είτε σε μορφή χυμού, ποσότητα πολύ χαμηλότερη από τη συνιστώμενη.

Το αποτέλεσμα είναι να παίρνουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά, από αυτά που έχουν ανάγκη. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α και C (απαραίτητες για την ανάπτυξη, την καταπολέμηση ιώσεων καθώς και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος), ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών (απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του εντέρου).

Μια «παιδική μερίδα» φρούτων αντιστοιχεί σε: Ένα μικρό μήλο, αχλάδι, μπανάνα ή ροδάκινο, 10 ρώγες σταφύλι, 5 μέτριες φράουλες, Ένα μικρό ποτήρι χυμό φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, 2 κουταλιές κομπόστα, 1 κουταλιά σταφίδες, 3 αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή 2 αποξηραμένα σύκα. Παρομοίως μία «παιδική μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με: 2 κουταλιές αρακά, φασόλια χάντρες ή καλαμπόκι, 2 κομμάτια μπρόκολο, 1 καρότο, 1 μικρή ντομάτα ή 4 ντοματάκια, 7 φέτες αγγούρι ή 1 μικρό αγγουράκι.

Να θυμάστε ό,τι μια παιδική μερίδα φρούτου ή λαχανικού δε ξεπερνά αυτό της χούφτας των παιδιών. Δηλαδή, η μερίδα αυξάνεται, καθώς μεγαλώνουν τα παιδιά.
Είναι γεγονός ότι, τα παιδιά έχουν την ικανότητα να ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό, ανάλογα με τις βιολογικές τους ανάγκες, σε αντίθεση με τους ενήλικες, οι οποίοι είναι πιθανότερο να καταναλώσουν ένα τρόφιμο συναισθηματικά ή λόγω ερεθίσματος (π.χ. οσμή, χρώμα, εμφάνιση). Συνεπώς μην απαιτείτε από τα παιδιά σας να καταναλώσουν τις ίδιες ποσότητες φρούτων και λαχανικών με τις δικές σας. Επίσης, να έχετε κατά νου σας, ότι οποιαδήποτε «λιχουδιά» πλούσια σε λίπος ή ζάχαρη να καταναλωθεί πριν το γεύμα, γιατί μπορεί πραγματικά να τους χορτάσει με αποτέλεσμα να μην θελήσουν να φάνε το φαγητό που έχετε ετοιμάσει.

Η αλήθεια είναι, ό,τι πολλές φορές τα παιδιά, αρνούνται να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα και πιθανώς να αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιο τους, είτε γιατί «φοβούνται» να δοκιμάσουν νέες γεύσεις είτε γιατί βίωσαν μια προηγούμενη τραυματική εμπειρία με το τρόφιμο (π. χ. δυσκολία κατάποσης), ή γιατί έχουν σχηματίσει μια λανθασμένη άποψη για τη γεύση του ( από ΜΜΕ, συμμαθητές, περιβάλλον).

Επιπρόσθετα, αν η εκμάθηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής δεν περιλαμβάνει αποκλειστικά τους γονείς αλλά και τα συγγενικά πρόσωπα (παππούδες, γιαγιάδες, θείους, μεγαλύτερα αδέρφια, πρότυπα κ.α.) τότε οι λόγοι αποστροφής προς μια τροφή μπορεί να είναι ακόμα περισσότεροι. Ωστόσο δεν θα πρέπει να απελπίζεστε! Η διατροφική εκπαίδευση των παιδιών είναι κάτι σαν “δουλειά πλήρους απασχόλησης” με τις εντάσεις και τις δυσκολίες της αλλά τελικά, αποδίδει μέγιστα οφέλη στην υγεία και σωστή ανάπτυξη των παιδιών.

Γονείς σε…κρίση!!!
5 βήματα για να «μυήσετε» τα παιδιά σας στο κόσμο των φρούτων και των λαχανικών.
Βήμα 1.
Πηγαίνετε στην λαϊκή αγορά ή στο σούπερ μάρκετ μαζί με τα παιδιά σας και αφήστε τα να επιλέξουν ελεύθερα τα φρούτα και τα λαχανικά, που επιθυμούν να δοκιμάσουν. Προτρέψτε τα, να σκεφτούν συνταγές ή τρόπους με τους οποίους θα τα καταναλώσουν. Δελεάστε τα, να μαγειρέψετε μαζί.

Βήμα 2. Όμοιος στον…όμοιο!
Τα παιδιά θα θελήσουν ευκολότερα να δοκιμάσουν κάποιο φρούτο ή λαχανικό, αν σας βλέπουν να το απολαμβάνετε και εσείς καθημερινά ή αν το περιλαμβάνετε στα οικογενειακά γεύματα.

Βήμα 3.
Τοποθετήστε τα φρούτα σε εμφανές σημείο, εύκολα προσβάσιμο, για τα παιδιά. Τοποθετείστε τα φρούτα σε μια πιατέλα, συνδυάζοντας τα με διάφορα χρώματα. Ανακατέψτε φράουλες με κομμάτια πεπονιού, βατόμουρα με φέτες από ροδάκινο, αλλά και διαφόρων ειδών σταφύλι. Μπορείτε επίσης να παρουσιάσετε τα φρούτα, με διάφορα σχήματα, εναλλάσσοντας φέτες μήλου και ροδάκινου ή βάζοντας ροδέλες μπανάνας γύρω από ένα πιάτο που περιέχει στο κέντρο κομμάτια από ακτινίδιο. Μια καλή λύση, είναι να αφήσετε τα παιδιά σας να δημιουργήσουν τους δικούς τους συνδυασμούς.

Βήμα 4.
Κόψτε και μοιράστε στα πέντε τις απαιτούμενες μερίδες φρούτων ή λαχανικών στα βασικά γεύματα των παιδιών (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και στα δυο ενδιάμεσα σνακ. Με τον τρόπο αυτό, είναι πιθανότερο τα παιδιά να «γευτούν» μια μεγαλύτερη ποσότητα φρούτων και λαχανικών εντός της ημέρας.

Βήμα 5. Μέθοδος “το ‘βλεπες….το ‘παιξες”;
Αν βλέπετε ό,τι παρόλο που σερβίρετε τη σαλάτα στο τραπέζι, τα παιδιά σας δεν την κοιτάνε καν…!!! τότε, στον ελεύθερο σας χρόνο, δημιουργήστε παιχνίδια με θέμα τα φρούτα και τα λαχανικά. Ζητείστε από τα παιδιά να σας ζωγραφίσουν ομάδες φρούτων και λαχανικών έχοντας επιλέξει εσείς τα χρώματα (π.χ κόκκινο, πράσινο, πορτοκαλί). Σκεφτείτε παροιμίες, αινίγματα και τραγούδια με θέμα τα φρούτα και τα λαχανικά και συζητήστε παρέα. Αν πάλι πιστεύετε ότι δεν έχετε καλλιτεχνικό ταμπεραμέντο, προμηθευτείτε από ένα βιβλιοπωλείο ένα βιβλίο με δραστηριότητες με θέμα τη διατροφή και πάρτε ιδέες.

Πιθανές δυσκολίες που θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε;
Μα γιατί να το φάω; (και πιθανώς γκρίνια και κλάματα). Εξηγήστε στα παιδιά σας, με χιουμοριστικό και απλό τρόπο ποια είναι τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών στην υγεία τους. «Ο Ντοματένιος είμαι, δροσερός και τρυφερός. Θα είσαι όμορφος πολύ, γερός άμα με τρως» (Τερκεσίδου Λ.,2006).

Όλοι έχουν τον τρόπο τους! Επιβάλλετε τους κανόνες σας και μην τους διαπραγματεύεστε. Δώστε επιλογές όπως π. χ. σαλάτα λάχανο- καρότο ή ντομάτα- αγγούρι. Το «κλειδί» είναι η ποικιλία και η παρουσίαση του φαγητού! Στρώστε ένα όμορφο τραπεζομάντιλο, προμηθευτείτε μερικά πολύχρωμα σερβίτσια φαγητού και όπου μπορείτε δημιουργήστε.

Και τι θα κερδίσω άμα το φάω; Επιβραβεύστε τα παιδιά σας με αυτοκόλλητα, περισσότερο παιχνίδι, μια εκδρομή ή βόλτα στο λούνα παρκ, κάθε φορά που τρώνε τη σαλάτα τους ή το λαχανικό που έχετε βάλει στο ¨τοστάκι¨ τους.

Δε μ’ αρέσει!!! Μπορεί να βρήκατε και να αγοράσατε φτηνό φρέσκο μπρόκολο αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το παιδί σας θα συμβιβαστεί να το φάει από την μια μέρα στην άλλη! Για αρχή, “κρύψτε το” μέσα σε φαγητά, όπως πχ πίτσα ή μπιφτέκι λαχανικών, πένες με μπρόκολο και κρέμα τυριού, ομελέτα φούρνου με λαχανικά και να είστε αισιόδοξοι.

Τα παιδιά είναι πιθανότερο να δοκιμάσουν μια νέα γεύση αν αυτή συνυπάρχει με μια ήδη «αγαπημένη».

Μετά το φαγητό…θέλω σοκολάτα! Να έχετε έτοιμες εναλλακτικές λύσεις όπως ζελέ ή κομπόστα φρούτων με γιαούρτι, ρυζόγαλο με σταφίδες αποξηραμένα φρούτα, μηλόπιτα, κέικ καρότου ή ακόμα μπισκότα με φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές:
α.Μπρόκολο (ή κουνουπίδι) ογκρατέν
Υλικά:
1 μεγάλο μπρόκολο (ή 1 κουνουπίδι μέτριο), 200γρ λαδοτύρι Μυτιλήνης, 200γρ γραβιέρα Κρήτης, 150γρ γκούντα, 100γρ παρμεζάνα, 1 κουτί γάλα εβαπορέ (ή εναλλακτικά κρέμα γάλακτος), Λίγο μοσχοκάρυδο, Ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
Βράζουμε το κουνουπίδι για 8-10 λεπτά. Το κόβουμε σε μικρά κομμάτια και το στρώνουμε στο πυρέξ που πρώτα έχουμε αλείψει με ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τα τυριά και την κρέμα γάλακτος. Ρίχνουμε από πάνω λίγο ελαιόλαδο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180c μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια.

β.Τάρτα με σπανάκι, αρωματικά και ανθότυρο
Υλικά για τη γέμιση:
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 1 μικρό κρεμμύδι, 150 γραμ σπανάκι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 μικρό ματσάκι άνηθο, 1 μικρό ματσάκι μάραθο, 50 γραμ. σταφίδες, 50 γραμ αμύγδαλα αποφλοιωμένα, 80 γραμ ανθότυρο, 300 ml γάλα, 2 αυγά.

Εκτέλεση:
Σε τηγάνι με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, θα τσιγαρίσουμε λίγο σκόρδο και κρεμμύδι ψιλοκομμένα και θα ρίξουμε τα φύλλα από το σπανάκι σπασμένα – κομμένα με το χέρι μας, καθώς μάραθο και άνηθο ψιλοκομμένα, λίγη σταφίδα και ολόκληρα αμύγδαλα αποφλοιωμένα. Σε 3-4 λεπτά της ώρας θα βγάλουμε από τη φωτιά, θα προσθέσουμε αλάτι, πιπέρι, σπασμένο ανθότυρο και θα περιμένουμε να ανοίξουμε το φύλλο για την τάρτα.

Για τη ζύμη της τάρτας θα χρειαστούμε
500 γραμ. αλεύρι, 300 γραμ. βούτυρο λιωμένο κρύο και 200 ml νερό. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά και αφήνουμε τη ζύμη να ξεκουραστεί 30΄της ώρας. Ανοίγουμε με τον πλάστη και στρώνουμε πάνω σε φόρμα τάρτας 30 έως 35 εκατ. διάμετρο. Ανακατεύουμε 300 ml γάλα με δύο αυγά σ’ ένα μπολ. Γεμίζουμε με το σπανάκι την φόρμα και χύνουμε επάνω το γάλα με τα ανακατεμένα αυγά και ψήνουμε στο φούρνο για 30-35 λεπτά της ώρας στους 180ο Κελσίου.

Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες των φρούτων και των λαχανικών

Προμηθευτείτε φρούτα και λαχανικά εποχής, από έναν παραγωγό που εμπιστεύεστε.
Επιλέξτε φρέσκα στην όψη, ακηλίδωτα φρούτα και λαχανικά αποφεύγοντας όσα είναι χτυπημένα.
Τεμαχίστε τα λαχανικά τη στιγμή που ετοιμάζετε το γεύμα και σε μεγάλα κομμάτια, ώστε να μην χάνουν τις βιταμίνες τους.
Κρατήστε το ζωμό από το βρασμό των λαχανικών σας, και χρησιμοποιήστε τον αργότερα σε σούπες και ζωμούς. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά, όταν δεν έχετε άλλη επιλογή.
Ξεκινήστε με το πρωινό. Σερβίρετε το φρούτο με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Ψιλοκόψτε π.χ. φράουλες στα δημητριακά ή λιώστε μπανάνα στο γάλα, ειδικά όταν τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να φάνε.
Σερβίρετε πρώτα τη σαλάτα. Πολλά παιδιά γυρνάνε πεινασμένα από το σχολείο. Δώστε τους πρώτα τη σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα.
Παρασκευάστε διάφορα ροφήματα φρούτων ή φρουτοσαλάτες Πολλά παιδιά, προτιμούν τα φρούτα πολτοποιημένα σαν μιλκσεϊκ ή μαζί με λίγο γιαούρτι και μέλι για απογευματινό σνακ.
Δώστε προσοχή στην ποικιλία – σπάστε την μονοτονία. Προσπαθήστε να ανανεώνετε τα φρούτα που δίνετε στα παιδιά, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, η διατροφική εκπαίδευση των παιδιών απαιτεί χρόνο και προσπάθεια.
Επιστρατεύοντας όμως την καλή σας διάθεση, τη φαντασία σας και την υπομονή σας τότε να είστε σίγουροι ότι τα παιδιά σας θα έχουν μια φυσιολογική ανάπτυξη, έναν γερό οργανισμό και ένα φυσιολογικό για την ηλικία βάρος σώματος. Κάθε παιδί είναι διαφορετικό και έχει τις δικές τους γευστικές προτιμήσεις. Σεβαστείτε τες και «δράστε» ανάλογα με την περίπτωση. Συζητήστε με έναν ειδικό, σε θέματα διατροφής, για τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του παιδιού σας, αναζητώντας παράλληλα, ιδέες και λύσεις.

Βιβλιογραφία:
Λένα Τερκεσίδου (2006). Οι Θησαυροτροφές. Διασκεδάζω και μαθαίνω να τρώω σωστά. Εκδόσεις Άγκυρα, σελ. 1-32.

Ευαγγελία Δεσπύρη. Γνωρίζω την υγιεινή διατροφή. Διαθεματικές Δραστηριότητες, Σχέδια εργασίας, Ευέλικτη Ζώνη. Εκδόσεις Παπαδόπουλος, σελ. 1-16.

Κώστας Στοφόρος (2010). 20 σεφ, 11 μαμάδες κι εγώ -111 συνταγές και ιδέες διατροφής για παιδιά. Εκδόσεις Κριτική, σελ. 1-228.

Πηγή: thehealthlab.gr