Σολωμός στο φούρνο με πορτοκάλι, λαχανικά και ρύζι
Σολωμός στο φούρνο με πορτοκάλι, λαχανικά και ρύζι


Υλικά για 4 μερίδες

  • 4 φιλέτα φρέσκο ή κατεψυγμένο σολομό (150γρ το ένα)
  • 300γρ ρύζι basmati
  • 2  μικρά πορτοκάλια
  • 16 μικρά μπροκολάκια ( μπορεί να είναι και κατεψυγμένα)
  • 16 μικρά κατεψυγμένα καροτάκια ή 2 μέτρια καρότα
  • 4 καρδίες αγκινάρας
  •  600-650 ml νερό
  • Πάπρικα
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Εκτέλεση

  • Σε ένα μεγάλο ταψί του φούρνου  τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού και κόψτε πάνω από το καθένα 1-2 λεπτές  ροδέλες πορτοκάλι με την φλούδα(πλύνετε πολύ καλά πριν την χρήση).  Αν περισσέψουν τότε βάλτε τις υπόλοιπες στο ταψί διάσπαρτες.
  • Προσθέστε στο υπόλοιπο ταψί το μπρόκολο, τα καρότα και τις αγκινάρες.
  • Αλατοπιπερώστε το φαγητό στο ταψί και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 35-45 λεπτά (αναλόγως το φούρνο)
  • Παράλληλα πλύνετε το ρύζι 1-2 φορές πολύ καλά με κρύο νερό.
  •  Βάλτε στην κατσαρόλα το νερό να βράσει, αλατίστε και μόλις αρχίσει να κοχλάζει ρίξτε το ρύζι και ανακατέψτε καλά.
  • Μόλις περάσουν περίπου 10-15 λεπτά (δοκιμάσετε αναλόγως μέχρι να έχει μαλακώσει ελαφρώς το ρύζι), αποσύρετε από την φωτιά ανακατέψτε και σκεπάστε με μια καθαρή πετσέτα και το καπάκι της κατσαρόλας από πάνω.
  • Αφήστε το στην άκρη μέχρι να τραβήξει όλο το νερό και να γίνει σπυρωτό
  • Σερβίρετε και απολαύστε!!!

Διατροφική Αξία ανά μερίδα 

530Kcal

65γρ υδατάνθρακες

10γρ διαιτητικές ίνες

38γρ πρωτεΐνες

12γρ λιπαρά

 

Η  μερίδα αντιστοιχεί σε

  • 150γρ ρύζι βρασμένο  
  • περίπου 120γρ ψημένο σολομό  
  • 2 ροδέλες πορτοκάλι
  • 4 μπροκολάκια  
  • 4 καροτάκια  
  • 1  καρδίεςαγκινάρα  

 

 Αρετή Ζαντή, Κλινική Διαιτολόγος BSc, MSc 

Εκπαίδευση στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία

 

 

 


Κάντε LIKE τη σελίδα μας στο Facebook!!