Υλικά για 4 μερίδες
- 4 φιλέτα φρέσκο ή κατεψυγμένο σολομό (150γρ το ένα)
- 300γρ ρύζι basmati
- 2 μικρά πορτοκάλια
- 16 μικρά μπροκολάκια ( μπορεί να είναι και κατεψυγμένα)
- 16 μικρά κατεψυγμένα καροτάκια ή 2 μέτρια καρότα
- 4 καρδίες αγκινάρας
- 600-650 ml νερό
- Πάπρικα
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα μεγάλο ταψί του φούρνου τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού και κόψτε πάνω από το καθένα 1-2 λεπτές ροδέλες πορτοκάλι με την φλούδα(πλύνετε πολύ καλά πριν την χρήση). Αν περισσέψουν τότε βάλτε τις υπόλοιπες στο ταψί διάσπαρτες.
- Προσθέστε στο υπόλοιπο ταψί το μπρόκολο, τα καρότα και τις αγκινάρες.
- Αλατοπιπερώστε το φαγητό στο ταψί και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 35-45 λεπτά (αναλόγως το φούρνο)
- Παράλληλα πλύνετε το ρύζι 1-2 φορές πολύ καλά με κρύο νερό.
- Βάλτε στην κατσαρόλα το νερό να βράσει, αλατίστε και μόλις αρχίσει να κοχλάζει ρίξτε το ρύζι και ανακατέψτε καλά.
- Μόλις περάσουν περίπου 10-15 λεπτά (δοκιμάσετε αναλόγως μέχρι να έχει μαλακώσει ελαφρώς το ρύζι), αποσύρετε από την φωτιά ανακατέψτε και σκεπάστε με μια καθαρή πετσέτα και το καπάκι της κατσαρόλας από πάνω.
- Αφήστε το στην άκρη μέχρι να τραβήξει όλο το νερό και να γίνει σπυρωτό
- Σερβίρετε και απολαύστε!!!
Διατροφική Αξία ανά μερίδα
530Kcal
65γρ υδατάνθρακες
10γρ διαιτητικές ίνες
38γρ πρωτεΐνες
12γρ λιπαρά
Η μερίδα αντιστοιχεί σε
- 150γρ ρύζι βρασμένο
- περίπου 120γρ ψημένο σολομό
- 2 ροδέλες πορτοκάλι
- 4 μπροκολάκια
- 4 καροτάκια
- 1 καρδίεςαγκινάρα
Αρετή Ζαντή, Κλινική Διαιτολόγος BSc, MSc
Εκπαίδευση στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία