4+1 ασκήσεις γιόγκα για επίπεδη κοιλιά
4+1 ασκήσεις γιόγκα για επίπεδη κοιλιά


Η γιόγκα εκτός από το ότι βοηθάει στην ανακούφιση του άγχους εστιάζοντας στην αναπνοή σας, στοχεύει επίσης στον πυρήνα σας (κοιλιά, πυελικό έδαφος, πλάτη, ισχία και γλουτοί). Σφίγγει τους κοιλιακούς σας, ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη και βελτιώνει την αντοχή σας. Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις ως μία προπόνηση ή ολοκληρώστε διάφορες κινήσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

1. Στάση σανίδα- plank 

Κατεβείτε μπρούμυτα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους καρπούς σας εάν χρειάζεστε στήριξη ή χαμηλώστε τους βραχίονές σας. Για να φτάσετε στη θέση plank, ισιώστε ένα πόδι τη φορά πίσω σας. Σε αυτήν την άσκηση πρέπει να είστε στηριγμένη στα πόδια σας, τους κοιλιακούς και να τραβάτε προς τα μέσα με τη σπονδυλική σας στήλη. 

Εισπνεύστε και κατόπιν εκπνεύστε καθώς τραβάτε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στη θέση σανίδα και στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι. Κάντε 8 έως 20 επαναλήψεις. 

2. Στάση ακρίδα

Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια ίσια. Ξεκουράστε το κεφάλι στα χέρια σας. Έπειτα, κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για να ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά (όσο μπορείτε) και πιέστε τους γλουτούς σας. Παράλληλα, πιέστε τους γοφούς σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια από το πάτωμα, διατηρώντας το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και την κοιλιά σας συσπασμένη και τραβηγμένη από το πάτωμα. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 2 έως 3 φορές.

3. Πιέσεις της λεκάνης προς τα πάνω

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σε ορθή γωνία στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια σας ευθεία στα πλευρά σας και τις παλάμες κάτω. Στρίψτε ελαφρώς την ουρά σας και αισθανθείτε τη σπονδυλική στήλη σας να εγκαθίσταται στο πάτωμα, κάτι που ανακουφίζει την πίεση χαμηλά στην πλάτη. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε τη λεκάνη σας αργά. Κρατήστε για 1 έως 2 αναπνοές, στη συνέχεια κατεβείτε κάτω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 5 έως 10 φορές.

4. Στάση ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα "L." Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας καθώς πιέζετε τους μύες σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας μερικά εκατοστά, φτάνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός και ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας ανυψωμένο καθώς φέρνετε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Αλλάξτε χέρι και επαναλάβετε για 8 έως 10 φορές.

5. Στάση ψαλίδι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια και τα χέρια σας όρθια προς τα πάνω. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατώντας το λαιμό και το κεφάλι χαλαρό. Μετακινήστε το δεξιό χέρι και πόδι σας ταυτόχρονα κάνοντας μια κίνηση ψαλιδιού με τα χέρια και τα πόδια. Αναπνεύστε βαθιά καθώς ψαλιδίζετε. Για να τροποποιήσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για στήριξη λαιμού και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Επαναλάβετε για 16 έως 20 φορές.

Πηγή: imommy.gr


Κάντε LIKE τη σελίδα μας στο Facebook!!


















3 Κινήσεις Mατ για να σώσεις τα αδύναμα μαλλιά σου και να δώσεις υγεία στα νύχια και δέρμα