Εμμηνόπαυση και διαχείριση βάρους- γράφει η διατροφολόγος Αρετή Ζαντή


Από τη διατροφολόγο Αρετή Ζαντή στην κλινική «Μητέρα και Παιδί»

Όλες οι γυναίκες γνωρίζουν ότι η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό και αναμενόμενο στάδιο στην ζωή τους.  Η  μέση ηλικία  εμφάνισης της  είναι περίπου τα 52 έτη και συμπίπτει συχνά με την ηλικία εμμηνόπαυσης της μητέρας.  Αποτελεί μία μόνιμη και μη αναστρέψιμη κατάσταση  κατά την οποία τα ωοθυλάκια που περιέχονται στις ωοθήκες εξαντλούνται.  Συμβαίνουν αρκετές ορμονικές αλλαγές, με βασική αυτή της μείωσης της οιστραδιόλης ορμόνης με ταυτόχρονη  αύξηση της FSH.

Κατά την περίοδο αυτή, είναι πολύ συχνό φαινόμενο η αύξηση του σωματικού βάρους των γυναικών.  Συνήθως τα αίτια αυτής της ανεπιθύμητης αύξησης είναι ο τρόπος ζωής ( μειωμένη σωματική δραστηριότητα),η αλλαγή του μεταβολισμού, η  γενετική προδιάθεση, η ηλικία και η απουσία επαρκούς συγκέντρωσης οιστρογόνων.

Ο ρόλος της ίδιας της γυναίκας κρίνεται πολύ σημαντικός αφού  σε ένα μεγάλο ποσοστό είναι στο χέρι της  να καταπολεμήσει και να επιβραδύνει αυτή την αύξηση βάρους. 

Γενικά οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από τις υπόλοιπες γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία, ωστόσο  καλό θα ήταν να υπάρξει μία μείωση των θερμίδων μέσω της κατανάλωσης μικρότερων μερίδων φαγητού.  Επιπλέον, εξίσου σημαντική  είναι και η ταυτόχρονη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας η οποία συμβάλει τόσο στην ρύθμιση του βάρους όσο και στην διάθεση και την διατήρηση της υγείας των οστών.

Για να πετύχει αυτό,  προτείνεται η γυναίκα να εντάξει στο καθημερινό διαιτολόγιο της μια ποικιλία τροφίμων. Σκοπός αυτού,  είναι να πετύχει μια ισορροπημένη διατροφή η οποία  θα παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα μάκροθρεπτικά συστατικά ( πρωτεΐνες, λίπος ,υδατάνθρακες), μέταλλα , βιταμίνες και ιχνοστοιχεία  που χρειάζεται.

 Πιο συγκεκριμένα, καλό θα ήταν

  • Να καταναλώνει  5 μερίδες φρούτων  και λαχανικών συνολικά (3 φρούτα και 2 πιάτα σαλάτας ανά ημέρα) και 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά ανά ημέρα  (1 μερίδα =  1φλιτζ γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι 30γρ τυρί )
  • Να επιλέγει δημητριακά ολικής αλέσεως και να περιορίσει την ζάχαρη ( λευκή , καστανή και τις σακχαρούχες  γλυκαντικές υλών και τα προϊόντα  που τα περιέχουν)
  • Να περιορίσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1φ/ εβδομάδα και να προτιμά λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και ψάρι 2-3 φορές /εβδομάδα
  • Να μειώσει την πρόσληψη αλατιού
  • Η πρόσληψη αλκοολούχου ποτού να είναι μέχρι 1 ποτήρι την ημέρα και εννοείται εάν δεν γίνεται κατανάλωση, δεν χρειάζεται να ξεκινήσει καμία γυναίκα το ποτό
  • Η κατανάλωση λίπους να μην ξεπερνά της  5 μερίδες ημερησίως ( 1κ.γ ελαιόλαδο ή  5 μεγάλες ελιές ή 6 αμύγδαλα ή 2 ολόκληρα καρύδια = 1 μερίδα λίπους)
  • Να αυξηθεί η κατανάλωση του νερού με στόχο τα  8-10 ποτήρια υγρά (1.5-2L)/ημέρα εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό

Ακόμη, είναι πολύ σημαντικό να επιλέγονται τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D , αφού η πρόσληψη τους βοηθά σε μεγάλο βαθμό επιβραδύνοντας τον ρυθμό απώλειας ασβεστίου από τα οστά με επακόλουθη την εμφάνιση οστεοπόρωσης.   Οι γυναίκες  που δεν καταναλώνουν  τα παρακάτω τρόφιμα καλό θα ήταν να συζητήσουν με τον γιατρό τους ή κάποιο διαιτολόγο για την πιθανή λήψη συμπληρώματος διατροφής.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι, τυριά και τα μικρά ψάρια με κόκκαλο π.χ σαρδέλα, μαρίδα, γαύρος.  

Καλές πηγές  βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού (έως και 4 αυγά την εβδομάδα είναι αποδεκτά )  και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εκτός αυτών, η βιταμίνη D συντίθεται  μέσω της έκθεσης  του δέρματος στο ηλιακό φως. Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά, χωρίς αντηλιακό, στα χέρια και το πρόσωπο είναι αρκετή.

Συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι τελικά ο ιδανικότερος  τρόπος για να διατηρηθεί  ένα υγιές βάρος κατά την εμμηνόπαυση είναι ο συνδυασμός μιας συστηματικής σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ιδανικά καθημερινά και μια ισορροποιήμενη διατροφή με ποικιλία τροφίμων σε μικρότερες ποσότητες .  Έτσι πετυχαίνετε το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας , ο οργανισμός «καίει» περισσότερες θερμίδες απ’ ότι προσλαμβάνει  και δεν υπάρχει  κάποια αύξηση βάρους.

Πηγές :Εθνικός Διατροφικός Οδηγός ,Οδηγός Εμμηνόπαυσης για τους Επαγγελματίες Υγείας